Hip Dips, comment les apprivoiser
Les creux au milieu des hanches (ou hip dips) sont parfois un complexe pour les femmes : vous avez peut-être essayé des exercices pour les éliminer, et vous connaissez quelques astuces pour les cacher… Mais rassurez-vous : ces creux sont complètement normaux !
Dans cet article, nous vous expliquerons l'origine des hip dips et comment améliorer leur apparence — mais surtout, nous vous invitons à accepter vos jolies formes.
Qu'est-ce que les hip dips ?
« Hip dips » est le nom anglais des creux qui se forment au niveau des hanches, entre le bassin et la cuisse — ce qui donne une silhouette similaire aux courbures d'un violon. On les appelle parfois « violon hips » pour cette raison.
D'où viennent les hip dips ? La réponse est osseuse
Pendant des années, on a cru que les hip dips étaient une sorte de difformité, ou qu'ils ne touchaient que les femmes ayant des formes plus généreuses. Faux — et bonjour les complexes inutiles !
Ces creux de hanches génèrent encore des insécurités, et peuvent devenir un vrai martyre pour des milliers de femmes, car ils ne disparaissent pas malgré les régimes draconiens et les séances exténuantes de fitness… Et cela a une explication :
💡 À retenir : les hip dips sont associés à la structure osseuse du bassin, beaucoup plus qu'à la graisse ou à la musculature. C'est une variation morphologique tout à fait normale.
Concrètement : il existe naturellement un espace entre l'os de la hanche (crête iliaque) et le fémur, en dessous. Cet espace forme une courbure sur la partie supérieure de la cuisse. Plus le bassin est haut et/ou large, plus ce creux peut être visible — c'est lui, le fameux hip dip. C'est pourquoi on le retrouve chez des femmes de toutes les morphologies, fines comme rondes, et aussi chez des hommes.
Accepter ses hip dips
Pas d'inquiétude donc : même si les hip dips concernent l'ossature, il n'y a là aucune anomalie — juste une variation naturelle de la forme du bassin. Acceptons nos hip dips !
Le mouvement du body positive (l'acceptation de soi) consiste à s'aimer et s'accepter comme on est — nos formes importent peu. Il a pris de l'ampleur sur les réseaux sociaux, notamment Instagram, où le hashtag #hipdips est tendance depuis 2017, avec des milliers de photos de femmes montrant que ces creux des hanches ne sont pas une difformité et qu'ils sont tout à fait normaux !
#bodypositive oui… mais les hip dips restent parfois un complexe
Si vous continuez de surfer sur internet, vous trouverez aussi des promesses pour éliminer les hip dips : des régimes, des programmes de fitness, allant jusqu'aux mesures extrêmes — chirurgies ou injections ! Mais quand on connaît leur cause osseuse, la réalité est claire : on ne peut pas les éradiquer.
Ne vous découragez pas : il existe des façons d'atténuer visuellement cet effet de creux, en développant la musculature autour. Pour votre santé et votre bien-être à long terme, nous vous conseillons de rester (body) positive et de ne pas tenter les extrêmes.
Quels exercices pour atténuer les hip dips ?
Grâce à des exercices ciblés, il est possible de développer la masse musculaire du fessier et des cuisses, ce qui aide à atténuer visuellement les hip dips tout en harmonisant la silhouette.
Quelques règles avant de commencer :
- Privilégiez les exercices polyarticulaires (qui engagent plusieurs articulations)
- Réalisez des séances de 3 à 4 exercices différents, avec au moins 24 h de repos entre deux séances ciblées — le muscle se construit pendant le repos
- Le sport a d'innombrables avantages pour votre santé et votre silhouette : ne baissez pas les bras si vos hip dips ne disparaissent pas immédiatement (rappel : ils ne disparaîtront pas !). Apprenez à vous aimer à chaque étape, restez motivée, sans vous acharner
1. Side hip openers (ouvertures latérales des hanches)
- Mettez-vous à quatre pattes, alignée : mains sous les épaules, genoux sous les hanches.
- Soulevez une jambe pour former un angle droit, genou plié. Puis abaissez lentement la jambe vers le sol.
10 à 15 répétitions de chaque côté.
2. Standing side leg lifts (relevés de jambe debout)
- Debout, jambes serrées. Pour garder l'équilibre, aidez-vous d'un mur ou d'une chaise.
- Soulevez le pied droit du sol, puis levez la jambe droite sur le côté vers 90°. Descendez lentement pour revenir à la position initiale.
12 répétitions par jambe.
3. Squats (flexions des cuisses)
- Debout, pieds écartés un peu plus larges que les hanches.
- Abaissez-vous, fesses bien en arrière, en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas la pointe des pieds.
- Remontez en contractant les fessiers.
12 répétitions.
4. Standing side-to-side squats (squats latéraux)
- Commencez en position de squat. Une fois en bas, faites un pas sur le côté avec le pied droit, en restant en position de squat.
- Ramenez le pied gauche vers la droite pour que vos pieds retrouvent la largeur des épaules.
10 répétitions en alternance (5 pas dans une direction, puis 5 dans l'autre).
5. Side lunges (fentes latérales)
- Debout, pieds à largeur d'épaules.
- Pliez la jambe droite en l'ouvrant vers l'extérieur et abaissez vos hanches ; la jambe gauche reste tendue (ne descendez plus si elle commence à se plier).
- Revenez à la position initiale et recommencez de l'autre côté.
12 répétitions de chaque côté.
6. Glute bridges (ponts-fessiers)
- Allongée sur le dos, bras le long du corps, genoux pliés. Écartez vos pieds un peu plus que la largeur des hanches.
- Soulevez lentement les hanches et les fesses, puis redescendez doucement. Pour plus de difficulté, tenez la position haute 10 secondes avant de redescendre.
10 à 15 répétitions.
7. Leg kick-backs (extensions arrière)
- À quatre pattes, tendez la jambe droite en la soulevant doucement aussi haut que possible.
- Baissez la jambe lentement, sans que le pied touche le sol.
10 à 15 répétitions de chaque côté.
8. Lying side leg raises (abductions allongée)
- Allongée sur le côté droit, pliez le coude droit et soutenez votre tête avec la main.
- Soulevez lentement la jambe gauche, tenez 10 secondes en haut, puis descendez sans toucher la jambe droite.
10 répétitions de chaque côté.
Récapitulatif de la séance
| Exercice | Zone ciblée | Répétitions |
|---|---|---|
| Side hip openers | Fessier moyen (surface latérale de la hanche) | 10-15 / côté |
| Standing side leg lifts | Fessier moyen | 12 / jambe |
| Squats | Fessiers + cuisses (grand fessier) | 12 |
| Side-to-side squats | Fessiers + cuisses en dynamique | 10 en alternance |
| Side lunges | Fessiers + adducteurs | 12 / côté |
| Glute bridges | Grand fessier + ischios | 10-15 |
| Leg kick-backs | Grand fessier | 10-15 / côté |
| Lying side leg raises | Fessier moyen + moyen fessier | 10 / côté |
Programme conseillé : 3 à 4 exercices par séance, 24 h de repos minimum entre deux séances ciblées sur la même zone.
L'alimentation et les hip dips ?
Rappelons-le : les femmes de toutes les morphologies peuvent avoir des hip dips, sans être en surpoids. L'aspect creux des hanches a très peu à voir avec la masse grasse — il est causé par la morphologie osseuse du bassin. Autrement dit : les régimes ne diminueront pas vos hip dips.
Cependant, une alimentation variée, équilibrée et suffisante reste très importante pour retrouver un poids de forme et rester en bonne santé — surtout si vous vous remettez au sport, qui a besoin d'énergie.
Manger sainement, c'est consommer toutes les catégories d'aliments : fruits, légumes, protéines (animales et végétales), matières grasses de bonne qualité et féculents — en favorisant les produits naturels et peu transformés, pour donner à votre organisme l'énergie et les nutriments dont il a besoin.
💡 Conseil Nat&Lab : si votre objectif est une remise en forme globale, notre Complexe Minceur — Perte de poids & Vitalité (coupe-faim d'origine naturelle, brûleur de graisse) peut accompagner votre démarche — dans le cadre d'une hygiène de vie équilibrée, bien sûr. Il n'agit pas sur les hip dips eux-mêmes, mais soutient votre objectif de bien-être global.
Comment cacher les hip dips ? Les bons vêtements
Certes, chacun décide comment s'habiller — mais il existe des vêtements plus flatteurs pour chaque silhouette, et certains habits peuvent vous aider à dissimuler les hip dips si vous le souhaitez.
Les bas
- Pantalons et jeans taille moyenne ou haute, bien ajustés à la taille : ils flattent les hanches, sont confortables et ne créent pas de bourrelet
- Jupes évasées vers l'extérieur, qui ne resserrent pas sur les hanches
- Robes ajustées à la taille et évasées sur les hanches — idéales. Si vous préférez les robes droites, évitez qu'elles soient trop serrées pour ne pas accentuer les creux
Les hauts
- Gilets et cardigans longs, qui passent au-dessus des hanches pour couvrir la zone
- Tops péplum (à volants) : ils couvrent l'espace entre le haut et le bas des hanches et camouflent élégamment les hip dips
L'importance des tissus
Les matières légères qui collent à la peau, trop rigides ou trop élastiques (et qui serrent trop le corps) accentuent les hip dips. Préférez les tissus un peu plus épais mais souples, qui frôlent le corps sans coller.
Peut-on vraiment « arrondir » ses hip dips ?
Comme vous l'avez vu, le sport permet d'harmoniser la silhouette et d'atténuer visuellement les hip dips. Mais méfiez-vous des « solutions miracles » qui accompagnent les photos Instagram, où les hanches sont parfaitement arrondies… Il n'existe pas de solution prouvée pour éliminer les hip dips, car leur cause est osseuse.
À connaître tout de même, si vous envisagez une démarche médicale :
- Le liposculpting : le chirurgien aspire la graisse d'une zone du corps (le ventre, par exemple) et l'injecte dans les creux des hanches. Technique invasive, réservée aux chirurgiens plasticiens — et les résultats sont temporaires : une part importante de la graisse injectée (généralement estimée autour de la moitié) se réabsorbe dans l'année
- Les fillers artificiels : populaires dans d'autres pays, mais leur utilisation reste déconseillée — il s'agit de substances étrangères pour le corps. Également réservés aux chirurgiens plasticiens
Notre conseil, en toute transparence : ces techniques existent, mais pour votre santé et votre bien-être à long terme, le jeu en vaut rarement la chandelle. Rester (body) positive et miser sur le muscle et les bons vêtements reste la voie la plus saine — et la plus durable.
En conclusion
S'il faut retenir une chose d'Instagram et des autres réseaux sociaux, c'est le body positive : l'acceptation de soi. Les fameux hip dips, qui complexent beaucoup de femmes, sont tout à fait normaux — une simple variation de la forme du bassin, pas une difformité.
Ne vous découragez pas, et aimez-vous telle que vous êtes. Et si vous souhaitez atténuer ces petits creux : quelques exercices ciblés vous aideront à harmoniser votre silhouette, et des vêtements bien choisis mettront vos jolies formes en valeur.
⚠️ Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Avant de débuter un nouveau programme sportif, ou en cas de douleur ou pathologie articulaire, demandez conseil à votre médecin ou à un kinésithérapeute. Toute intervention chirurgicale relève exclusivement d'une consultation spécialisée.
