Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
Les oméga 3 sont le meilleur exemple de « bonnes graisses » : ils participent au bon fonctionnement du cerveau et de la vision, et contribuent à la santé cardiovasculaire. Nous vous invitons à découvrir quels sont les aliments riches en oméga 3, et comment couvrir vos besoins.
Qu'est-ce que les oméga 3 ?
Les oméga 3 sont des acides gras polyinsaturés : la structure chimique de ces lipides possède plusieurs liaisons doubles. Ils sont considérés comme essentiels parce que notre corps n'est pas capable de les synthétiser — nous devons donc les apporter par les aliments riches en oméga 3, dont nous parlons dans cet article.
La famille des oméga 3 est constituée de :
- L'acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras à chaîne courte
- L'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA), des acides gras à chaîne longue
Nous utiliserons dès maintenant leurs sigles.
À quoi servent les oméga 3 ?
Les oméga 3 jouent plusieurs rôles dans notre corps :
- Lipides sanguins : le DHA et l'EPA contribuent au maintien d'une concentration normale de triglycérides dans le sang ; l'ALA contribue au maintien d'un taux de cholestérol sanguin normal
- Cœur : l'EPA et le DHA sont des alliés du cœur — ils contribuent à une fonction cardiaque normale et participent au maintien d'une pression sanguine normale
- Vision : le DHA contribue au maintien d'une vision normale tout au long de la vie — avec un rôle spécial les 12 premiers mois après la naissance, où il contribue au développement de la vue des nourrissons. La consommation d'oméga 3 par la mère favorise le développement normal des yeux du fœtus et de l'enfant allaité
- Cerveau : le DHA maternel contribue au développement du cerveau du fœtus et du nourrisson allaité ; tout au long de la vie, il participe au maintien du fonctionnement normal du cerveau
Quels sont les aliments riches en oméga 3 ?
Les oméga 3 se trouvent en grande quantité dans les microalgues, certains poissons, les graines et les noix. Ces aliments constituent d'ailleurs la base de plusieurs régimes réputés : le méditerranéen, le paléo et l'Okinawa.
Les aliments riches en DHA et en EPA
Les oméga 3 à chaîne longue (EPA et DHA) se trouvent uniquement dans les algues et les produits de la mer (poissons et crustacés), qui sont capables de les accumuler.
Les poissons riches en oméga 3
Les poissons ne synthétisent pas les oméga 3 : ils ingèrent des microalgues qui contiennent du DHA et de l'EPA, et les assimilent. Les poissons gras sauvages, vivant en eaux froides, sont plus riches en oméga 3 que les poissons d'élevage. Préférez aussi les poissons frais : au bout de 6 mois de congélation, ils perdent leurs oméga 3.
| Poissons (cuits ou en conserve) | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) |
|---|---|---|
| Huile de foie de morue | 8,4 | 11,4 |
| Œufs de saumon | 1,7 | 1,8 |
| Sardines | 1,2 | 1,7 |
| Hareng | 1,1 à 2 | 1,2 |
| Maquereau | 0,8 | 1,3 à 2 |
| Saumon sauvage | 0,6 | 1,1 |
| Saumon d'élevage | 0,3 | 0,8 |
| Espadon* | 0,2 | 1,3 |
| Anchois | 0,4 | 0,5 |
| Flétan | 0,3 | 0,4 |
| Daurade | 0,5 | 0,2 |
| Anguille* | 0,2 | 0,4 |
| Thon* | 0,1 | 0,4 |
* Attention aux éventuelles contaminations aux métaux lourds (grands prédateurs : limiter la consommation, surtout chez les femmes enceintes et les jeunes enfants).
Les fruits de mer contenant des oméga 3
| Fruits de mer | EPA (g/100 g) | DHA (g/100 g) |
|---|---|---|
| Crabe | 0,5 | 0,4 |
| Moules | 0,4 | 0,2 |
| Crevettes | 0,2 | 0,2 |
| Coquilles Saint-Jacques | 0,1 | 0,2 |
| Palourde | 0,2 | 0,1 |
| Huîtres | 0,2 | 0,07 |
Les algues
Les microalgues synthétisent du DHA et de l'EPA et sont très riches en oméga 3 — elles servent à alimenter les poissons, et de plus en plus l'alimentation humaine. Pour couvrir nos besoins par les algues seules, les quantités seraient trop importantes (goût prononcé, forte teneur en iode)... mais leurs extraits sont de plus en plus commercialisés comme compléments alimentaires — la seule source végétale directe de DHA et d'EPA.
Les aliments riches en ALA
Cet acide gras existe en grande quantité dans les aliments d'origine végétale : graines, noix et leurs huiles.
Bonne nouvelle pour les personnes ayant une alimentation végétale : l'ALA participe à la formation de l'EPA et du DHA. Nuance d'honnêteté cependant : cette conversion est limitée (environ 5 % vers l'EPA, et moins de 1 % vers le DHA selon les études). Une alimentation riche en ALA constitue donc un excellent socle — et les compléments d'huile de microalgues, seule source végétale directe de DHA, sont une assurance précieuse pour les végans (voir plus bas). Si vous êtes végétalien, sachez que la question des sources de vitamine B12 se pose tout autant que celle des oméga 3 d'origine végétale..
Les graines et fruits à coque les plus riches en oméga 3
| Oléagineux | ALA (g/100 g) |
|---|---|
| Graines de lin | 17 – 21 |
| Graines de chanvre | 17 |
| Graines de chia | 18 |
| Noix | 7,5 |
| Noisettes | 0,6 |
| Pistaches | 0,4 |
| Graines de pavot, de sésame | 0,3 |
| Graines de tournesol | 0,2 |
Pour mieux assimiler leurs oméga 3 : mangez les fruits à coque nature (non grillés) et les graines moulues ou trempées au préalable.
Les huiles végétales riches en oméga 3
| Huiles | ALA (g/100 g) |
|---|---|
| Lin | 54 – 58 |
| Noix | 12 |
| Colza | 7,5 |
| Soja, germe de blé | 7 |
| Olive | 0,7 |
| Noisette, pépin de raisin | 0,3 |
Règle d'or : les oméga 3 des huiles végétales se dégradent avec la chaleur — ne les faites jamais chauffer. Ajoutez-les en fin de cuisson ou pour assaisonner les salades. Conservez-les à l'abri de la lumière, au frais, dans une bouteille bien fermée pour éviter toute dégradation.
D'autres sources végétales d'ALA
| Aliment | ALA (g/100 g) |
|---|---|
| Graines de soja | 1,3 |
| Germe de blé | 0,4 |
| Épinards (crus) | 0,3 |
| Olives, avocat | 0,2 |
| Cresson | 0,1 |
Les produits enrichis en oméga 3
| Produit | Version traditionnelle (g/100 g) | Version enrichie (g/100 g) |
|---|---|---|
| Œufs | 0,15 | 0,45 |
| Margarine | 0,4 – 1,1 | 4,2 – 4,7 |
| Lait, boissons lactées | 0,15 | 0,7 |
Les aliments riches en oméga 3 et 6
Tout comme les oméga 3, les oméga 6 se trouvent dans certaines graines et fruits à coque et leurs huiles — mais aussi dans d'autres aliments : céréales, légumes secs (pois chiches, lentilles), poulet, porc, œufs…
Certains spécialistes accordent une importance au respect d'un bon rapport oméga 6 / oméga 3, et cet équilibre n'est possible que grâce à une alimentation variée : en alternant viandes, poissons et légumineuses, en utilisant différentes huiles végétales et en intégrant graines et fruits à coque.
Quels sont nos besoins en oméga 3 ?
Rappelons-nous que les oméga 3 sont essentiels : nos besoins journaliers doivent être couverts par l'alimentation. Ces acides gras sont nécessaires tout au long de la vie, avec des besoins accrus pendant la grossesse et l'allaitement.
| Acide gras | Besoin quotidien (adulte) |
|---|---|
| ALA | 2 000 à 2 500 mg (2 à 2,5 g) |
| EPA + DHA | 500 mg, dont 250 mg de DHA minimum |
| Femmes enceintes / allaitantes | DHA accru : 250 mg + 100 à 200 mg supplémentaires (développement du cerveau et des yeux du bébé) |
En synthèse : les apports journaliers recommandés sont d'environ 2,2 g d'ALA et 250 mg d'EPA/DHA. Malheureusement, selon les habitudes alimentaires contemporaines, la consommation moyenne n'est que de 200 à 600 mg par jour — d'où l'importance de manger régulièrement des aliments riches en oméga 3.
Rappelons aussi qu'il existe d'autres lipides polyinsaturés, tout aussi nécessaires : les oméga 6. Ils utilisent les mêmes enzymes et vitamines que les oméga 3, et sont donc en constante « compétition » avec eux. Pour profiter des bienfaits des oméga 3, il est conseillé de maintenir un rapport oméga 6 / oméga 3 inférieur à 4/1 : environ 2 à 3 g d'oméga 3 par jour, pour un maximum de 8 à 12 g d'oméga 6.
Comment couvrir vos besoins en oméga 3 ?
Pour couvrir vos besoins, le socle est simple :
- Du poisson riche en oméga 3, une à deux fois par semaine (minimum 140 g de poisson au total)
-
Quotidiennement, des sources végétales d'ALA :
- 1 c. à s. de graines de lin moulues ou de graines de chia — dans les céréales, le yaourt ou un smoothie
- Une poignée de noix — au goûter ou parsemée sur les préparations
- 1 c. à c. d'huile de lin ou 1 c. à s. d'huile de colza — crue, en assaisonnement
- 1 noisette de margarine enrichie en oméga 3 — à tartiner
Les compléments alimentaires d'oméga 3
Si vous ne consommez pas assez d'aliments riches en oméga 3, ou en cas de besoins accrus, il est nécessaire de compléter vos apports.
Il existe des compléments naturels à base d'huile de foie de poisson et d'extraits de poisson ou de crustacés, riches en EPA et DHA — ou des extraits d'origine végétale, qui apportent de l'ALA, précurseur de l'EPA et du DHA.
Les oméga 3 marins sont proposés en capsules ou en huiles : extraits de morue ou de saumon, ou encore de krill (le crustacé qui nourrit les baleines et les poissons). Pour choisir une huile de poisson de bonne qualité, vérifiez qu'elle respecte les réglementations sur les métaux lourds, dioxines, furanes et dérivés chlorés — et pour un achat responsable, préférez celles issues de la pêche durable.
Les alternatives végétales sont idéales pour les personnes ne mangeant pas de poisson (végétariens, végétaliens) ou pour celles qui n'aiment pas le goût des huiles de poisson. Elles sont le plus souvent à base d'huile de lin, et plus récemment d'huile de périlla (Perilla frutescens) ou de microalgues (Schizochytrium sp) — ces dernières apportant du DHA directement.
Les meilleures formules — végétales comme marines — contiennent aussi des antioxydants comme la vitamine E, qui stabilisent les huiles et protègent les oméga 3 de l'oxydation.
Il est recommandé de prendre de 1 à 3 g d'oméga 3 par jour, en complément d'une alimentation équilibrée, riche en oméga 3 d'origine naturelle — idéalement pendant le repas, les lipides alimentaires favorisant leur absorption.
💡 Conseil Nat&Lab : notre Neptune Krill Oil NKO — huile de krill pure et de haute qualité, riche en EPA et DHA sous forme de phospholipides (très bien assimilés), naturellement protégée par l'astaxanthine, son antioxydant propre. Contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale.
En conclusion
Les oméga 3 sont des graisses essentielles que l'organisme ne sait pas fabriquer : tout vient de l'assiette. Le duo gagnant : du poisson gras une à deux fois par semaine pour l'EPA et le DHA, et quotidiennement des sources végétales d'ALA — graines de lin ou chia moulues, noix, huile de colza ou de lin crue. Avec ce socle, un rapport oméga 6/oméga 3 sous contrôle, et une supplémentation de qualité si besoin (krill, algues), vous couvrez vos besoins pour le cœur, le cerveau et la vision — tout au long de la vie.
⚠️ Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. En cas de traitement anticoagulant, de pathologie cardiovasculaire ou de troubles de la coagulation, consultez votre médecin avant toute supplémentation en oméga 3 à doses élevées.
