Les aliments les plus riches en vitamine K
La vitamine K est, comme tout nutriment, indispensable à l'organisme — ses rôles sont divers et essentiels. Elle peut être produite par les bactéries de la flore intestinale ou apportée par l'alimentation. Bien que l'être humain n'ait pas besoin d'une grande quantité de vitamine K, ses réserves dans l'organisme sont faibles : les stocks doivent être régulièrement renouvelés. Connaître les aliments sources de vitamine K s'avère donc important. Grâce à cet article, découvrez-les sans plus attendre pour les intégrer à votre alimentation !
Qu'est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K appartient au groupe des vitamines liposolubles, avec les vitamines A, D et E. À l'inverse des vitamines hydrosolubles, les liposolubles peuvent être stockées dans le tissu adipeux et dans le foie.
Dans l'alimentation, la vitamine K existe sous deux formes :
- La phylloquinone (vitamine K1), que l'on retrouve dans les végétaux
- Les ménaquinones (vitamine K2), présentes dans les aliments d'origine animale — et produites par les bactéries de notre microbiote intestinal
Absorption et métabolisme
La vitamine K1 est absorbée dans la première partie de l'intestin grêle, grâce à la présence des sels biliaires. La vitamine K2 est quant à elle absorbée au niveau du côlon. La vitamine K est ensuite transportée au foie par les chylomicrons — des lipoprotéines permettant le transport des lipides et des vitamines liposolubles dans l'organisme.
Ses deux rôles essentiels
- La coagulation sanguine : la vitamine K contribue à une coagulation sanguine normale — elle permet l'activation des facteurs de coagulation, évitant le risque d'hémorragies
- La santé des os : elle permet le maintien d'une ossature normale, en facilitant l'action de l'ostéocalcine, une protéine participant à la calcification des os
Les apports journaliers conseillés
Voici les références nutritionnelles pour la population, en microgrammes (µg) :
| Population | Apport conseillé |
|---|---|
| Enfants de 1 à 3 ans | 15 µg |
| Enfants de 4 à 9 ans | 25 µg |
| Enfants de 10 à 12 ans | 40 µg |
| Adolescents de 13 à 15 ans | 45 µg |
| Adolescents de 16 à 19 ans | 65 µg |
| Adultes (dont femmes enceintes ou allaitantes) | 45 µg |
| Personnes de plus de 75 ans | 70 µg |
Bonne nouvelle : quelques cuillérées de légumes verts à feuilles par jour suffisent largement à couvrir ces besoins.
⚠️ Vitamine K et anticoagulants : l'interaction à connaître absolument
Les anticoagulants de type antagonistes de la vitamine K (warfarine, fluindione — Coumadine®, Préviscan®) fonctionnent en bloquant l'action de la vitamine K. Si vous êtes traité(e) avec ces médicaments, ne supprimez pas les aliments riches en vitamine K de votre alimentation, mais maintenez une consommation régulière et stable, et parlez-en à votre médecin : c'est la variation qui perturbe le traitement, pas la vitamine K elle-même. Les nouveaux anticoagulants oraux (AOD) ne sont en revanche pas concernés par cette interaction.
Dans quels types d'aliments trouve-t-on la vitamine K ?
La vitamine K1 — le vert avant tout
Les sources de K1 sont principalement les légumes à feuilles vertes, les algues, les diverses variétés de choux, et les huiles de colza et de soja. D'autres légumes, fruits et huiles en contiennent, mais en quantité plus faible.
La vitamine K2 — fermentation animale
La K2 est majoritairement retrouvée dans les foies d'animaux, et surtout dans les aliments laitiers fermentés — c'est la fermentation bactérienne qui produit la ménaquinone : fromages affinés et produits fermentés en sont les meilleures sources.
Les aliments les plus riches en vitamine K
Les légumes et plantes (K1)
- Persil : 1 220 µg — très riche, mais consommé en petites quantités. Parsemez-le sur les viandes et sauces, mais aussi dans les soupes, jus de légumes et salades composées
- Chou vert frisé : 817 µg — un des aliments qui en apportent le plus ! En soupe, braisé, ou en salade complète ; comme la majorité des légumes, il est aussi riche en fibres, minéraux et autres vitamines
- Pissenlit : 778 µg — cru en salade, cuit dans les veloutés et plats mijotés. Si son amertume vous rebute, faites-le bouillir 5 minutes avant de le cuisiner : il deviendra plus doux
- Algue wakamé : 732 µg — cette algue brune, très répandue dans la cuisine japonaise, se fait connaître en Europe. Très bon marché : dans la soupe miso traditionnelle, ou en salade aux graines de sésame
- Épinards : 521 µg — le légume-feuille star, préparable de mille façons : crus en salade, cuits, en soupe, quiche, lasagnes... les possibilités sont infinies !
- Brocolis : 181 µg — et aussi : la laitue (123 µg), le chou vert (121 µg)
Les fruits (K1)
- Myrtilles : 19 µg et kiwi : 16 µg — le kiwi, fruit exotique d'origine, pousse très bien dans le Sud de la France ; cru à la cuillère, ou en compote, jus, tarte
- Rhubarbe cuite : 21 µg — sa saison est courte, profitez-en au printemps ! Compotes, confitures, crumbles, tartes...
- Figue séchée : 15 µg — seule, en dessert, ou en entrée : excellente en salade composée avec du chèvre et des noix
- Avocat : 14 µg — ce fruit lipidique, riche en acides gras mono-insaturés, regorge de vitamines et minéraux. En guacamole, en verrine avec du saumon, en wrap... vous trouverez forcément votre bonheur
Les fromages et produits laitiers fermentés (K2)
C'est ici le règne de la vitamine K2 — avec une précision : plus le fromage est affiné et fermenté, plus sa teneur en K2 est intéressante.
- Edam : 50 µg — fromage à pâte pressée d'origine hollandaise, en tranches fines au petit-déjeuner, ou en salades composées et omelettes
- Parmesan : 1,5 à 80 µg selon l'affinage — fromage italien à pâte pressée cuite, très fermenté : sa teneur en K2 varie fortement selon la durée d'affinage. En copeaux ou râpé : pâtes, risotto, gratins... et même en chips maison !
Les matières grasses (K1)
- Huile de soja : 362 µg — teneur remarquable ! Son point de fumée est élevé : elle convient à la cuisson, aux sauces et marinades. Attention toutefois : riche en acides gras polyinsaturés, elle rancit et s'oxyde vite — consommez-la rapidement après ouverture
- Huile de colza : 71 µg — l'huile essentielle de la cuisine : cuisson à température moyenne ou faible (< 150 °C) et assaisonnement en vinaigrette
- Huile d'olive : 58 µg — polyvalente (cuisson à haute température et assaisonnement), avec une répartition intéressante en lipides. Pour une meilleure qualité : extra vierge, pressée à froid, et si possible biologique
Les aliments à base de soja
- Graines de soja : 41 µg
- Tempeh : 20 µg — produit à partir de graines de soja cuites, écrasées puis fermentées (donc sources de K1 et de K2 bactérienne). Sa saveur rappelle les champignons et les noix. Poêlé à l'huile de sésame, rôti au four, ou en wok de nouilles et légumes
- Tofu : 12 µg — ce "fromage de soja" chinois, au goût neutre, se cuisine de mille manières : mariné puis poêlé, en pâtisserie (tofu soyeux), en soupe miso ou pho, ou en remplacement de la viande
Récapitulatif : le top 10 des sources de vitamine K
| Aliment | Vitamine K (µg/100 g) | Forme |
|---|---|---|
| Persil | 1 220 | K1 |
| Chou vert frisé | 817 | K1 |
| Pissenlit | 778 | K1 |
| Wakamé | 732 | K1 |
| Épinards | 521 | K1 |
| Huile de soja | 362 | K1 |
| Brocolis | 181 | K1 |
| Edam | 50 | K2 |
| Huile de colza | 71 | K1 |
| Tempeh | 20 | K1 + K2 |
Bon à savoir : la vitamine K est fragile
Comme de nombreuses vitamines, la vitamine K est sensible : une exposition à la lumière, à la chaleur et à l'air va largement la dégrader.
Pour la préserver, conservez les aliments qui en sont source au frais et à l'abri de la lumière, consommez-les rapidement, et évitez les cuissons et réchauffements multiples.
Vitamines D3 et K2 : le duo du calcium
Tout comme la vitamine K, la vitamine D est liposoluble. Dans le milieu naturel, elle se présente sous la forme de cholécalciférol (D3), que l'on retrouve principalement dans les poissons gras, et en moindre mesure dans les jaunes d'œufs et les produits laitiers. Ses rôles principaux : réguler le métabolisme du calcium et maintenir la bonne minéralisation des os.
Pour rappel, la vitamine K veille elle aussi à la bonne santé des os, puisqu'elle facilite l'action de l'ostéocalcine qui maintient une ossature normale.
Ces vitamines interviennent toutes deux dans le métabolisme du calcium : d'une part la vitamine D permet son absorption, d'autre part la vitamine K2 veille à son transport et sa fixation dans les os (et non ailleurs). C'est pourquoi les vitamines K2 et D3 s'associent si bien : consommées ensemble, elles travaillent conjointement pour une utilisation optimale du calcium — la K2 "guidant" le calcium absorbé grâce à la D3 vers l'ossature.
💡 Conseil Nat&Lab : notre Vitamine K2 MK7 + D3 100 % Naturelle — Os & Immunité réunit ce duo en synergie : l'activation de l'ostéocalcine, protéine essentielle au transport du calcium dans les os, dépend à la fois de la vitamine D et de la vitamine K2 MK7. Elles agissent en tandem pour une assimilation et une fixation optimales du calcium.
Qui risque la carence en vitamine K ?
Les carences vraies sont rares chez l'adulte — l'alimentation et la flore intestinale couvrent généralement les besoins. Trois situations appellent toutefois la vigilance :
- Le nourrisson : le lait maternel est pauvre en vitamine K et le microbiote du nouveau-né immature — d'où l'injection systématique de vitamine K à la naissance en maternité
- Les traitements antibiotiques prolongés : ils perturbent la flore intestinale qui participe à la production de K2
- Les malabsorptions (maladies digestives, cholestase, insuffisance biliaire) : la vitamine K, liposoluble, nécessite des sels biliaires pour être absorbée
Un saignement anormal (ecchymoses faciles, saignements de nez répétés, gencives) peut évoquer un déficit : parlez-en à votre médecin.
Le mot de la fin
Vous l'aurez compris, la vitamine K est essentielle à l'organisme — pour la coagulation sanguine comme pour la solidité des os. Bonne nouvelle : elle se trouve dans des aliments très variés, des légumes verts aux fromages affinés, des huiles au soja fermenté. Ainsi, quel que soit votre régime ou vos habitudes alimentaires, vous pourrez facilement intégrer quelques-unes de ces sources dans vos assiettes !
⚠️ Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis d'un professionnel de santé. Si vous prenez un traitement anticoagulant (notamment de type antagoniste de la vitamine K), ne modifiez pas vos apports alimentaires en vitamine K sans en parler à votre médecin. Toute supplémentation en vitamine K doit faire l'objet d'un avis médical en cas de traitement en cours.
